Διατροφολογώ..!

May. 16, 2016

Πολλά λέγονται και ακούγονται γύρω από το όνομα της γλουτένης το τελευταίο διάστημα. Πράγματα τα οποία, θεωρώ σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε, να γνωρίσουμε αλλά και να μάθουμε.

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη η οποία περιέχεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη και αποτελείται από δυο επιμέρους πρωτεΐνες τη γλιαδίνη και την γλουτελίνη. Είναι το συστατικό αυτό των δημητριακών, το οποίο προσφέρει την ελαστικότητα στις ζύμες που φτιάχνονται από τα άλευρα τους. Χρησιμοποιείται επίσης σε πολλά τρόφιμα ως πυκνωτικό και συνδετικό μέσο, ως ενισχυτικό γεύσης και σαν συμπλήρωμα πρωτεΐνης.

Η Διατροφή Ελεύθερη Γλουτένης (ΔΕΓ),  χαρακτηρίζεται από πλήρη αποκλεισμό του σιταριού, του κριθαριού, της σίκαλης καθώς και προϊόντων που περιέχουν ή παράγονται από αυτά τα δημητριακά όπως ψωμί, αρτοπαρασκευάσματα , κέικ, δημητριακά προγεύματος, μπισκότα, ζυμαρικά, κ.α. Ο αποκλεισμός της βρώμης είναι υπό αμφισβήτηση αφού κάποιες ποσότητες σύμφωνα με έρευνες μπορούν να συμπεριληφθούν στη ΔΕΓ εάν αυτό είναι ανεκτό από τον οργανισμό του ατόμου. Κρυφές πηγές γλουτένης που συναντούμε συχνά στην καθημερινότητα μας είναι επίσης τρόφιμα όπως οι διάφοροι κύβοι ζωμών κρέατος ή λαχανικών, τα επιδόρπια γιαουρτιού, τα αλλαντικά καθώς και καφέδες ή άλλα ροφήματα τα οποία συμπεριλαμβάνουν διάφορα σιρόπια γεύσεων.

Η ΔΕΓ απευθύνεται σε άτομα τα οποία έχουν αναπτύξει δυσανεξία (μη ανοχή) στη γλουτένη, την επονομαζόμενη Κοιλιοκάκη. Πρόκειται για κληρονομική πάθηση η οποία προκαλείται από το ίδιο το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, γι’ αυτό θεωρείται αυτοάνοσο νόσημα.

Η εκδήλωση της κοιλιοκάκης προϋποθέτει σχετική γενετική προδιάθεση του ατόμου και  κατανάλωση τροφών με γλουτένη. Η επίπτωση της νόσου της κοιλιοκάκης κυμαίνεται στο 0,5-1,6 % του γενικού πληθυσμού της Ευρώπης και της Βόρειας Αμερικής. Πιο ψηλά ποσοστά αναφέρονται σε πρώτου βαθμού συγγενείς ασθενών με κοιλιοκάκη και ασθενείς με άλλα αυτοάνοσα νοσήματα (π.χ. διαβήτης τύπου 1).

Ακόμη και όταν αυτοί οι δύο παράγοντες συνυπάρχουν, είναι πιθανό η κοιλιοκάκη να μην εκδηλωθεί παρά μόνο όταν «πυροδοτηθεί» σε κάποιες περιπτώσεις από ιογενείς ασθένειες ή άλλες αιτίες. Συνήθως η κοιλιοκάκη εκδηλώνεται στα βρέφη μόλις εισαχθούν δημητριακά στη διατροφή τους, σε ηλικία 6 μηνών περίπου, αλλά και σε ενήλικες που μπορεί να ζουν χωρίς συμπτώματα για πολλά χρόνια και να νοσήσουν πολύ αργότερα.

Στα άτομα με  γενετική  προδιάθεση, η παραγωγή αντιγλιαδινικών αντισωμάτων μετά την κατανάλωση τροφών που περιέχουν γλουτένη προκαλεί  λείανση ή  αδρανοποίηση των λάχνων του λεπτού εντέρου που είναι υπεύθυνες για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων από τον οργανισμό. Οι πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις αφορούν  θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, o  ψευδάργυρος, η Βιταμίνη  D, η Βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ. Οι εκδηλώσεις αφορούν κυρίως γαστρεντερικές διαταραχές μπορεί να διαφέρουν όμως κατά πολύ, ανάλογα με την ηλικία και οι συνέπειες είναι αρκετές στην ανάπτυξη και συντήρηση του οργανισμού. Η μόνη θεραπεία της κοιλιοκάκης είναι η αυστηρή κατανάλωση διατροφής χωρίς γλουτένη εφόρου ζωής.

Το ίδιο ισχύει για άτομα τα  οποία αντιμετωπίζουν την λεγόμενη ευαισθησία στη γλουτένη ή άτομα με αλλεργία στο σιτάρι. Η ευαισθησία στη γλουτένη είναι μια τροφική ευαισθησία που προκαλεί μια ανοσολογική αντίδραση στη γλουτένη και τα προϊόντα της, σε αντίθεση με την κοιλιοκάκη η οποία είναι ανοσολογικού τύπου νόσος. Η διάγνωση της νόσου γίνεται κλινικώς με τη λήψη του ιστορικού και τον αποκλεισμό της κοιλιοκάκης και της αλλεργίας στο σιτάρι. Ακόμα η ΔΕΓ μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με άλλες χρόνιες αυτοάνοσες ασθένειες όπως η ψωρίαση, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, και διαβήτης τύπου 1.

Η ΔΕΓ επίσης, αποτελεί μέρος της προτεινόμενης δίαιτας FODMAP  η οποία αφορά άτομα τα οποία έχουν δυσανεξία σε κάποιους  τύπους υδατανθράκων (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). Η διατροφή αυτή, έχει ως σκοπό την ανακούφιση από τα έντονα συμπτώματα που παρατηρούνται, σε άτομα τα οποία αντιμετωπίζουν το  Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου γνωστό ως κολίτιδα. Γίνεται  περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν τις προαναφερθείσες κατηγορίες υδατανθράκων και συγκεκριμένα τις  λεγόμενες φρουκτάνες οι οποίες περιλαμβάνονται κατά κύριο λόγο στο σιτάρι.

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί αναφέρονται στην γλουτένη, παρομοιάζοντας την σαν την ουσία δηλητήριο για τον οργανισμό, από την οποία εάν απέχουμε, τότε θα καταφέρουμε να πετύχουμε και την πολυπόθητη μόνιμη απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν δημοσιευμένα έγκυρα δεδομένα που να υποστηρίζουν αυτή τη θέση. Αν αναλογιστούμε βέβαια τα συμφέροντα της βιομηχανίας από την αύξηση στις πωλήσεις των προϊόντων χωρίς γλουτένη τότε μπορεί εύκολα να καταλάβουμε και το λόγο που γίνεται όλη αυτή η συζήτηση.

Η ΔΧΓ μπορεί να θεωρηθεί  μια ισορροπημένη διατροφή νοουμένου ότι ενισχύεται σε φυτικές ίνες με την χρήση προϊόντων ολικής αλέσεως. Τα περισσότερα από τα προϊόντα χωρίς γλουτένη που κυκλοφορούν στην αγορά, τυγχάνουν υψηλής επεξεργασίας και ενισχύονται σε λίπος και ζάχαρη. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι για να βελτιωθεί η γεύση τους, αφού συνήθως εκτός από γλουτένη, δεν περιέχουν ούτε γάλα,  ούτε αυγό, ούτος ώστε να μπορούν να απευθύνονται ταυτόχρονα και σε άλλες ομάδες ατόμων . Άρα η υπερκατανάλωση τους έχει αντίθετα αποτελέσματα ειδικά σε άτομα τα οποία χρήζουν αυτής της διατροφής και που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Σε γενικές γραμμές όμως, όταν κάποιος αρχίσει να αποφεύγει ή να περιορίζει  την κατανάλωση προϊόντων με γλουτένη, η οποία συνήθως βρίσκεται σε τρόφιμα όπως αναφέραμε και προηγουμένως που είναι πλούσια σε θερμίδες, τότε στην ουσία περιορίζει κατά πολύ την συνολική του ενεργειακή πρόσληψη. Επομένως η ενδεχόμενη μείωση του σωματικού βάρους δεν είναι αποτέλεσμα του περιορισμού του συγκεκριμένου είδους τροφίμων αλλά του περιορισμού της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνει.

Καταλήγουμε λοιπόν στο συμπέρασμα πως, για να αποκτήσει και να διατηρήσει κάποιος ένα καλό και υγιές βάρος θα πρέπει να υιοθετήσει καλύτερες διατροφικές συνήθειες και να περιορίσει κατά κύριο λόγο τις  ποσότητες φαγητού που καταναλώνει.

 

Επ'ευκαιρία της Παγκόσμιας Ημέρας Κοιλιοκάκης 16 Μαϊου 2016.

 

 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Abenavoli, L. et al., 2015. Nutritional profile of adult patients with celiac disease. , pp.4285–4292.

  2. Gaesser, G. a. & Angadi, S.S., 2012. Gluten-free diet: Imprudent dietary advice for the general population? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(9), pp.1330–1333.

  3. Green  PH,  Cellier  C.  Celiac  disease.  N  Engl  J  Med  2007;  357:  1731–43

  4. Husby, S. et al., 2012. European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition Guidelines for the Diagnosis of Coeliac Disease. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 54(1), pp.136–160.

  5. Rostom A, Dubé C, Cranney A, Saloojee N, Sy R, Garritty C, Sampson M, Zhang L, Yazdi F, Maladaze V, Pan I, McNeil J, Moher D, Mack D, P.D., 2004. Celiac disease. Evidence Report/Technology Assesment No. 104. AHRQ Publication No. 04-E029-2. Rockville, MD, 6(5), pp.753–66.

  6. Sapone, A. et al., 2012. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC medicine, 10(1), p.13.

  7. Wierdsma, N.J. et al., 2013. Vitamin and mineral deficiencies are highly prevalent in newly diagnosed celiac disease patients. Nutrients, 5(10), pp.3975–3992.

  8. World  Gastroenterology  Organization  Global  Guidelines Celiac disease April 2012

 

 

Χριστίνα Αντρέου Νεοπτολέμου

 

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Υποψήφια  Κλινική Διαιτολόγος

99585790

 

May. 6, 2016

Με αφορμή ένα βίντεο που παρακολούθησα πρόσφατα, σχετικά με τη διαιτητική πρόσληψη της ζάχαρης ιδιαίτερα από τα παιδιά, το οποίο παραθέτω πιο κάτω, αποφάσισα να θίξω το θέμα αυτό στην προσπάθεια μου να ενημερωθούν οι γονείς καθώς και όλοι όσοι συναναστρέφονται παιδιά ούτως ώστε να καταφέρουν να προσφέρουν σε αυτά καλύτερες διατροφικές επιλογές.

https://www.facebook.com/mykidstime/videos/10153416422551345/

Οι πρώτες σκέψεις που έρχονται στο μυαλό μας, είναι το πόσο ωραία νιώθει κάποιος όταν τρώει κάτι γλυκό και πως είναι αδιανόητο να ζήσουμε χωρίς αυτό. Όμως πραγματικά, γνωρίζοντας τον αρνητικό αντίκτυπο που έχει η ζάχαρη στον οργανισμό μας ίσως να μπορούσαμε να σκεφτούμε πιο λογικά και να προσπαθούσαμε να βρούμε άλλες λύσεις για να καλύψουμε την ανάγκη μας.

Η ζάχαρη χρησιμοποιείται σαν πρόσθετο για τη βελτίωση της γεύσης σε ποτά όπως αναψυκτικά, φρουτοποτά, χυμούς, γαλατάκια, καθώς επίσης σε δημητριακά προγεύματος, μπισκότα, σοκολάτες, ζαχαρωτά, πατατάκια, γιαουρτάκια με γεύσεις φρούτων, παιδικές τροφές, κέικ και γενικότερα σε όλα τα γλυκά. Επίσης βρίσκεται κρυμμένη σε τρόφιμα που μπορεί να μην έχουν γλυκιά γεύση, όπως οι διάφορες σάλτσες ζυμαρικών και τα αρτοπαρασκευάσματα. Τη συναντούμε ακόμα σε προϊόντα «light», τα οποία για να έχουν λιγότερες θερμίδες τους αφαιρούν τα λιπαρά και για  να βελτιώσουν τη γεύση τους, προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη.

Η ζάχαρη επηρεάζει αρνητικά την υγεία μας με πολλούς τρόπους. Άλλοι εμφανίζονται σε βάθος χρόνου κι άλλοι πιο γρήγορα. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης, όπως διαφαίνεται από τις έρευνες που γίνονται εδώ και δεκαετίες συνδέεται άμεσα με την παχυσαρκία αφού αυξημένη συνολική πρόσληψη ενέργειας έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας.

 Η ζάχαρη σε υγρή μορφή, είναι πιο εύκολα αφομοιώσιμη λόγω της έλλειψης φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο λειτουργικός ρυθμός του συκωτιού, να δυσκολεύεται να αντεπεξέλθει κι έτσι ένα μεγάλο μέρος της ζάχαρης να μετατρέπεται σε λίπος. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη που αποτελεί ένα από τα πρώτα συμπτώματα του Προδιαβήτη, κι έπειτα της εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη ΙΙ.Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται ακόμα με εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων αφού επηρεάζονται  τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα ( ↑Τριγλυκεριδίων (TGL),Ολικής  και LDL χοληστερόλης), όπως επίσης επηρεάζει και τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή και την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, συνήθειες οι οποίες χαρακτηρίζουν ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού, τα πράγματα γίνονται ένας φαύλος κύκλος, επομένως θα πρέπει να ακολουθήσουμε σωστές τακτικές για να αποφύγουμε τα δυσάρεστα αποτελέσματα.

Πολλές είναι οι φορές που νιώθουμε εξαρτημένοι από τη ζάχαρη. Ειδικά νωρίς το απόγευμα λίγο μετά το μεσημεριανό η ανάγκη της γίνεται ακόμα πιο έντονη. Εδώ είναι λοιπόν που πρέπει να αντισταθούμε αφού η ευφορία που θα νιώσουμε μετά την κατανάλωση κάποιου γλυκού θα είναι παροδική. Το  αίσθημα αυτό θα υποχωρήσει μετά τα πρώτα 30 λεπτά και τη θέση του θα πάρει  το αίσθημα ξαφνικής κόπωσης. Ό λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί το σάκχαρο στο αίμα πέφτει απότομα καθώς το σώμα απελευθερώνει περισσότερη ινσουλίνη για να επεξεργαστεί τη ζάχαρη, καταλήγοντας πάλι στην επιθυμία για  κατανάλωση περισσότερων ζαχαρούχων τροφίμων .

Όλα όσα αναφέρθηκαν μέχρι τώρα δυστυχώς δεν ισχύουν μόνο για τους ενήλικες αλλά και για τα παιδιά. Η παιδική παχυσαρκία είναι πολύ συχνό φαινόμενο τα τελευταία χρόνια. Αξίζει να αναθεωρήσουμε κάποια πράγματα για να καταφέρουμε να δούμε βελτίωση, αφού αυτά τα παχύσαρκα παιδιά πολύ πιθανόν θα καταλήξουν να είναι παχύσαρκοι ενήλικες.

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, φαίνεται πως σημαντικό ρόλο στην υιοθέτηση των διατροφικών συνηθειών που έχουν τα παιδιά, παίζουν τόσο η συμπεριφορά των γονέων γύρω από το φαγητό όσο και οι πρακτικές τους. Επομένως το παράδειγμα που θα δώσουμε στα παιδιά μας θα παίξει πολύ σημαντικό ρόλο ως προς τις επιλογές που τα ίδια θα κάνουν στην πορεία. Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει το περιβάλλον των τροφίμων στο σπίτι, δηλαδή η διαθεσιμότητα των τροφίμων αλλά και το είδος, η προετοιμασία και το μαγείρεμα τους.

Καλό θα ήταν να προσπαθήσουμε να αποφεύγουμε όσο το δυνατόν γίνεται τα επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία δεν έχουν καμία θρεπτική αξία (μπισκότα, σοκολάτες, ζαχαρωτά, αναψυκτικά, χυμούς, πατατάκια, γιαούρτια με γεύσεις) και να προτιμούμε φυσικές τροφές που θα μας προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον οργανισμό (φρούτα, λαχανικά, smoothies, γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή μέλι, αποξηραμένα φρούτα, χυμούς από φρέσκα φρούτα-μερίδα 125 ml, γάλα και νερό ). Στην περίπτωση που θα καταναλώσουμε επεξεργασμένα τρόφιμα καλό θα ήταν να διαβάζουμε τις ετικέτες των προϊόντων που επιλέγουμε για να βλέπουμε κατά πόσο κρύβεται ζάχαρη σε αυτά.

Τέλος, επειδή τα παιδιά έχουν την τάση να μιμούνται συμπεριφορές …

  • Ας καταναλώσουμε μαζί τους πρόγευμα συμπεριλαμβάνοντας σε αυτό πιο υγιεινές επιλογές. Ας δοκιμάσουμε κι εμείς οι ίδιοι καινούρια τρόφιμα.

  • Ας δώσουμε  την ευκαιρία στα παιδιά  να μαγειρέψουν μαζί μας ώστε να εξοικειωθούν με τα τρόφιμα και να τους γίνουν πιο οικεία.

  • Ας αποφύγουμε την αγορά επεξεργασμένων τροφίμων, μειώνοντας έτσι το ενδεχόμενο κατανάλωσης τους.

  • Προσφέρουμε το ίδιο φαγητό σε όλους, με αυτό τον τρόπο το παιδί θα δοκιμάσει πιο εύκολα το θρεπτικό φαγητό γνωρίζοντας ότι δεν έχει πρόσβαση σε κάτι άλλο.

  • Δεν πρέπει να ανταμείβουμε τα παιδία με γλυκό. Η καλύτερη ανταμοιβή που μπορούμε να τους δώσουμε είναι η προσοχή και η αγάπη μας.

    Χριστίνα Αντρέου Νεοπτολέμου

    Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

    99585790

    ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Avery, A., Bostock, L. & Mccullough, F., 2015. A systematic review investigating interventions that can help reduce consumption of sugar-sweetened beverages in children leading to changes in body fatness. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(s1), pp.52–64.

  2. Battram, D.S. et al., 2016. Sugar-Sweetened Beverages: Children’s Perceptions, Factors of Influence, and Suggestions for Reducing Intake. Journal of Nutrition Education and Behavior, 48(1), pp.27–34.e1.

  3. Larsen, J.K. et al., 2015. How parental dietary behavior and food parenting practices affect children’s dietary behavior. Interacting sources of influence? Appetite, 89, pp.246–257.

  4. Morenga, L. a Te et al., 2014. Dietary sugars and cardiometabolic risk : systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids 1 – 3. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), pp.65–79.

  5. Rompay, M.I. Van et al., 2015. Sugar-Sweetened Beverage Intake Is Positively Associated with Baseline Triglyceride Concentrations , and Changes in Intake Are Inversely Associated with HDL Cholesterol Increases over 12 Months in a Multi-Ethnic Sample of Children. Journal of Nutrition, (C), pp.1–7.

  6. Trumbo, P.R. & Rivers, C.R., 2014. Systematic review of the evidence for an association between sugar-sweetened beverage consumption and risk of obesity. Nutrition Reviews, 72(9), pp.566–574.

 

 

Apr. 21, 2016

Μεγάλη Παρασκευή, Μεγάλο Σάββατο, Κυριακή του Πάσχα, τι τρώμε…;

Πλησιάζουν οι μέρες του Πάσχα και η αγωνία όλων κορυφώνεται, για το πώς θα καταφέρουμε να μην επιβαρυνθούμε με έξτρα κιλά, χωρίς να στερηθούμε τα αγαπημένα μας εδέσματα!!!

Πολλές οι λιχουδιές των ημερών σοκολατένια αυγά, τσουρέκια, φλαούνες, κουλουράκια, μα και το πασχαλινό τραπέζι με τα κόκκινα αυγά, τον οβελία, τη μαγειρίτσα και για τα πιο κυπριακά δεδομένα το αρνί και το κατσίκι στη σούβλα, η αυγολέμονη και όλα τα συνοδευτικά που η κάθε νοικοκυρά θα προσφέρει.

Μην σας πιάνει απελπισία, καλή οργάνωση χρειάζεται!

Η Μεγάλη Παρασκευή μπορεί να αποτελέσει μια συνηθισμένη μέρα της εβδομάδας μας όπου ακόμα και να κρατήσουμε το τυπικό του «άλαδου» θα μπορούσαμε να καταναλώσουμε:

Πρόγευμα:  Τσάι ή Καφέ χωρίς γάλα + ψωμί + ταχίνη +μέλι  ή ψωμί + ελιές + λαχανικά

Ενδιάμεσο: Φρούτο ή  Χυμό + ξηρούς καρπούς

Μεσημεριανό: Όσπρια βραστά (π.χ. λουβί ή φασόλια) + ψωμί ή πατάτα + ταχίνη + λαχανικά

ή Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα λαχανικών με μπαχαρικά χωρίς λάδι + ταχίνη

Ενδιάμεσο: παστά φρούτα + ξηρούς καρπούς

Βραδινό: Χορτόσουπα (π.χ.βελουτέ) με διάφορα λαχανικά της επιλογής σας + πατάτα ή ρύζι + αλάτι, πιπέρι

ή Σαλάτα με: Λαχανικά της επιλογής μας, παντζάρι, πατάτα ή ψωμί ή κρουτόνια + μυρωδικά π.χ. δυόσμο, ρίγανη + ταχίνη

*εάν δεν νηστεύουμε στο βραδινό μπορούμε να προσθέσουμε π.χ. τόνο ή κοτόπουλο και ελαιόλαδο.

Ο λόγος που προτείνουμε τα τρόφιμα αυτά στο σύνολο τους, είναι για να πετύχουμε ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Έτσι λοιπόν καλό θα ήταν μέσα στη μέρα να  καταναλώσουμε όσπρια, τα οποία είναι καλή πηγή τόσο πρωτεϊνών όσο και υδατανθράκων, φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσιες πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών,  ξηρούς καρπούς, που είναι καλή πηγή πολυακόρεστου λίπους, φυτικών ινών αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων, καθώς επίσης σουσάμι και ταχίνι, τα οποία μας παρέχουν αμινοξέα όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμίνη Ε, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και σελήνιο.

Ο περισσότερος κόσμος νηστεύει τουλάχιστον την Αγία Εβδομάδα, επομένως οφείλουμε να πούμε πως πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την επανένταξη στη διατροφή μας των ζωικών  προϊόντων  τα οποία είναι αρκετά πλούσια σε λιπαρά. Ο λόγος είναι γιατί, ο κίνδυνος για πρόκληση διαφόρων γαστρεντερικών διαταραχών είναι μεγάλος. Επομένως δεν θα πρέπει να παρεκτραπούμε με μεγάλες ποσότητες.

Το Μεγάλο Σάββατο είναι μια μέρα με περίεργα ωράρια, νοουμένου ότι θα ξενυχτήσουμε για την λειτουργία της Ανάστασης, οπότε καλό είναι να οργανωθεί από πριν.

Ενδεικτικά μπορούμε να δώσουμε αυτά τα ωράρια:

Πρόγευμα: 09:00-09:30

Ενδιάμεσο:12:00-12:30

Μεσημεριανό: 15:00-15:30

Ενδιάμεσο:18:00-18:30

Ενδιάμεσο ελαφρύ γεύμα:21:00-21:30

Βραδινό: 00:30-01:00

Καλύτερα είναι, να μην προσπαθήσουμε να περιορίσουμε το φαγητό μας μέσα στην μέρα, με σκοπό να φάμε το βράδυ από όλα, γιατί το πιο πιθανό θα είμαστε πιο επιρρεπής σε τσιμπολογήματα, θα φάμε περισσότερο και η δυσφορία που θα νιώσουμε στο τέλος δεν θα είναι καθόλου ευχάριστη.

Μπορούμε να καταναλώσουμε παρόμοιες επιλογές όπως αυτές που αναφέραμε προηγουμένως για το πρόγευμα, το μεσημεριανό και τα ενδιάμεσα. Στις 21:00-21:30 πριν από την εκκλησία καλό είναι να φάμε κάτι ελαφρύ όπως για παράδειγμα μια σαλάτα με: Λαχανικά της επιλογής σας, αβοκάντο ή ταχίνη καλαμπόκι ή κρουτόνια + μυρωδικά π.χ. δυόσμο, ρίγανη. Όσοι θα κοινωνήσουν μετά την Αναστάσιμη Ακολουθία, καλό είναι το γεύμα αυτό να το καταναλώσουν και λίγο νωρίτερα, ενώ όσοι δεν νηστεύουν, στη σαλάτα μπορούν να προσθέσουν π.χ. τόνο ή κοτόπουλο και ελαιόλαδο.

Στο βραδινό μας όπως αναφέραμε και πριν πρέπει να είμαστε λιτοί. Προτιμότερο είναι να μην καταναλώσουμε στο ίδιο γεύμα κρέατα, αυγά, τυριά, φλαούνες, τσουρέκια και γλυκά απλά και μόνο επειδή θα βρεθούν μπροστά μας . Ας περιοριστούμε λοιπόν στην κατανάλωση μιας μέτριας μερίδας σε σούπα και λίγο κρέας ή αυγό.

Εάν θέλουμε η σούπα μας να γίνει πιο ελαφριά, μπορούμε να περιορίσουμε τα αυγά για το αυγολέμονο, να φτιάξουμε τη σούπα ξεχωριστά από το ζωμό του κρέατος ή να χρησιμοποιήσουμε κοτόπουλο αντί αρνί.

Η Κυριακή του Πάσχα, μπορεί να ξεκινήσει με ένα ελαφρύ πρόγευμα αφού έχουμε φάει κύριο γεύμα πολύ αργά το προηγούμενο βράδυ. Αν τυχόν έχουμε ξυπνήσει αργά, μπορούμε να παραλείψουμε το ενδιάμεσο πριν από το μεσημεριανό. Ακολουθεί ενδεικτικό πρόγραμμα:

Πρόγευμα:  Τσάι ή Καφέ με λίγο γάλα

+ψωμί + αυγό ή τυρί ή γαλοπούλα + λαχανικά ή 1 μικρό κομμάτι φλαούνα ή τσουρέκι

Ενδιάμεσο: φρούτο

Μεσημεριανό: 1-2 κομμάτια κρέας σχάρας (σούβλα) + συνοδευτικό (π.χ. ένα μικρό κομμάτι μακαρόνια του φούρνου ή τρικολόρε ή 2-3 κουπέπια ή  1 μέτρια πατάτα, καλύτερα όχι τηγανητή, ή 2-3 κανελόνια ή συνδυασμός) + σαλάτα + ελαιόλαδο

*Καλό είναι, να περιοριστούμε στο φαγητό που βάλαμε στο πιάτο μας, ώστε να μην καταλήξουμε τσιμπολογώντας να φάμε πολύ περισσότερο.

Ενδιάμεσο: 1 μικρό κομμάτι γλυκό της επιλογής μας ή φρούτο ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

Βραδινό: Σαλάτα με: Λαχανικά της επιλογής μας + τόνο ή λίγο κρέας από το μεσημέρι ή αυγό + πατάτα ή ψωμί ή κρουτόνια  ή καλαμπόκι+ μυρωδικά π.χ. δυόσμο, ρίγανη + ελαιόλαδο

Παρόμοια μπορούμε να χειριστούμε και το διατροφικό πλάνο της Δευτέρας του Πάσχα.

Ακολουθεί πίνακας με την ενδεικτική θερμιδική και θρεπτική αξία διαφόρων πασχαλινών εδεσμάτων:

100 gr / τροφίμου

ΕΝΕΡΓΕΙΑ kcal

ΠΡΩΤΕΙΝΗ

gr

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

gr

ΛΙΠΟΣ

gr

Κατσίκι (ρίφι)

154

28,7

0,3

4,2

Αρνί

265

32,8

0,3

14,8

Κοκορέτσι

157

18

0,7

8,8

Αρνίσιο συκώτι τηγανητό

251

25,1

3,9

15

Αυγό (2 μικρά)

138

12,9

1,5

9,3

Αυγολέμονη         (1 πιάτο)

210

3,8

21,8

2,57

Μαγειρίτσα

191

14,6

2,1

13,9

Κουπέπια

181

9,7

9,4

11,5

Μακαρόνια του φούρνου

148

9,7

10,7

8,6

Φλαούνα αλμυρή

367

17,2

27,9

20,2

Τσουρέκι

386

;

;

12

Κουλουράκια(2-3)

370

;

;

7,7

 

Βιβλιογραφία:

  1. Πίνακες Σύστασης Κυπριακών τροφίμων, Υπουργείο Υγείας, Σ. Γιαννόπουλος
  2. Πίνακες Σύστασης Ελληνικών Τροφίμων, Α. Τριχοπούλου

Καλή Ανάσταση και καλό Πάσχα με υγεία πάνω απ’όλα!!

 

Χριστίνα Αντρέου Νεοπτολέμου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

99585790

 

Apr. 15, 2016

Το γάλα αποτελεί την πρώτη τροφή για τον άνθρωπο όπως και για τα άλλα θηλαστικά. Είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη των οστών, των δοντιών και των ιστών του σώματος. Αποτελεί άριστη πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπιδίων, βιταμινών (συμπλέγματος Β, φολικό οξύ,Β1,Β2,Β3,Β12, Α, D και C) καθώς και διαφόρων μετάλλων και ιχνοστοιχείων (P,I,K,Mg,Zn).

Το ιδανικότερο γάλα για κάθε μικρό, είναι το γάλα της μαμάς του, το οποίο κάθε φορά είναι προσαρμοσμένο στις δικές του ανάγκες και απαιτήσεις. Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και άλλους φορείς συστήνεται ο αποκλειστικός μητρικός θηλασμός για τα βρέφη μέχρι τον 6ο μήνα και έπειτα μετά την ένταξη των στερεών τροφών, παράλληλη σίτιση με μητρικό γάλα μέχρι και τα 2 χρόνια. Παρόλα αυτά εάν μια μητέρα δεν επιθυμεί να συνεχίσει τον θηλασμό μετά τον 6ο μήνα, ή δεν έχει καταφέρει να θηλάσει μπορεί να χρησιμοποιήσει υποκατάστατο μητρικού γάλακτος (γάλα σε σκόνη) μέχρι και τον 1ο χρόνο. Μετά τον πρώτο χρόνο μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή του βρέφους πλήρες φρέσκο γάλα (3,5%), ημιαποβουτυρωμένο (1,5%) φρέσκο γάλα μετά το 2ο χρόνο, ενώ αποβουτυρωμένο γάλα (0%) μπορεί να ενταχθεί μετά τον 5ο χρόνο.

Παρακάτω παραθέτουμε πίνακα με τη σύσταση του μητρικού γάλακτος σε σύγκριση με το υποκατάστατο γάλακτος 2ης βρεφικής ηλικίας (μετά τον 6ο μήνα) και τα διάφορα είδη φρέσκου γάλακτος.

Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στη διαφορά που έχουν τα γάλατα  αυτά ως προς τα γραμμάρια τους σε πρωτεΐνη, παρατηρώντας ότι το μητρικό γάλα έχει λιγότερη περιεκτικότητα σε σχέση με τα υπόλοιπα. H αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σε αυτή την ηλικία συνδέεται με αυξημένο Δείκτη Μάζας Σώματος και Παχυσαρκία στη σχολική ηλικία.

Σύμφωνα με την υπάρχουσα νομοθεσία «φρέσκο γάλα» ονομάζεται μόνο το γάλα που υπόκειται σε παστερίωση και κανένα άλλο. Το φρέσκο παστεριωμένο γάλα επεξεργάζεται στους 71,7 °C για 15 δευτερόλεπτα, ενώ έχει διάρκεια ζωής τρεις έως πέντε ημέρες (στο ψυγείο). Το παστεριωμένο γάλα είναι σχεδόν πάντα ομογενοποιημένο, έχει υποστεί δηλαδή επεξεργασία ώστε το λίπος του να διαχέεται σε όλη τη μάζα του και άρα να είναι περισσότερο εύπεπτο.  Η ομογενοποίηση δεν επηρεάζει τη θρεπτική αξία του γάλακτος, ενώ ανάλογα με το βαθμό της λιποπεριεκτικότητας χαρακτηρίζεται ως πλήρες (3,5% λιπαρά), μερικώς αποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) και πλήρως αποβουτυρωμένο (0% λιπαρά). Επίσης στην αγορά κυκλοφορεί φρέσκο γάλα αγελάδας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως επίσης γάλα χωρίς λακτόζη για άτομα τα οποία έχουν δυσανεξία στο δισακχαρίτη αυτό λόγω έλλειψης του ενζύμου λακτάση.

Το γάλα κυκλοφορεί στο εμπόριο και καταναλώνεται επίσης και σε άλλες μορφές όπως:

-Γάλα Υψηλής Παστερίωσης: έχει υποστεί θερμική επεξεργασία στους 110οC έως 127οC. Διατηρείται για 20-30 ημέρες και τέσσερις ημέρες μετά το άνοιγμα, πάντα μέσα στο ψυγείο.

-Γάλα μακράς διαρκείας (Υπερ-παστεριωμένο):έχει υποστεί αποστείρωση και υψηλή θερμική επεξεργασία (γύρω στους 135°C ). Μπορεί να καταναλωθεί έπειτα από μήνες ή και χρόνο.

-Συμπυκνωμένο γάλα (εβαπορέ ή σακχαρούχο):εκτός από παστερίωση υφίσταται και αποστείρωση με αποτέλεσμα να μπορεί να συντηρηθεί για πάνω από 1 χρόνο. Θερμική επεξεργασία γύρω στους 145°C. Στο γάλα εβαπορέ αφαιρείται πάντα η σκόνη από το κουτί, γιατί μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από μικροοργανισμούς. Έχει τη διπλάσια συγκέντρωση στα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια σε σχέση με το φρέσκο γάλα, αφού το μισό νερό έχει απομακρυνθεί, αλλά λόγω της αποστείρωσης έχει χάσει τις βιταμίνες B1 και C.

-Αφυδατωμένο (Γάλα σκόνη): Προκύπτει με την σχεδόν πλήρη απομάκρυνση του νερού από το αρχικό προϊόν. Η σκόνη γάλακτος, είτε πλήρης είτε αποβουτυρωμένη, όταν επανέλθει σε υγρή μορφή με την προσθήκη νερού, έχει παρόμοιες ποσότητες πρωτεϊνών, λίπους, θερμίδων και ανόργανων συστατικών με το φρέσκο γάλα, αλλά μερικές από τις βιταμίνες καταστρέφονται εξαιτίας της θερμικής επεξεργασίας, οπότε μερικές φορές, στη σκόνη γάλακτος προστίθενται βιταμίνες.

-Βιολογικό γάλα: είναι το γάλα που προέρχεται από ζώα που έχουν τραφεί με ζωοτροφές βιολογικής καλλιέργειας τουλάχιστον για ένα εξάμηνο.

Είναι σημαντικό να πούμε ότι όσο πιο υψηλή είναι η θερμική επεξεργασία του γάλακτος τόσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα διατηρείται αλλά και τόσο μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής αξίας του χάνεται. Ευαίσθητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που περιέχονται σ' αυτό όπως Β6, Β12, C, φολικό οξύ, τυροσίνη, καταστρέφονται. Έτσι, το γάλα υψηλής παστερίωσης θεωρείται γάλα που υστερεί σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τα υπόλοιπα.

Εκτός από τους παραπάνω τύπους αγελαδινού γάλακτος οι οποίοι αναφέρονται, τα τελευταία χρόνια κυκλοφορεί στην αγορά σε συσκευασίες, φρέσκο κατσικίσιο γάλα. Το κατσικίσιο γάλα είναι πιο πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία,  σύσταση βέβαια παρόμοια με του αγελαδινού, στερείται όμως καζεΐνης ενώ είναι μια καλή πηγή λεκιθίνης και βιταμίνης Ε. Επίσης το κατσικίσιο γάλα είναι πιο εύπεπτο, πράγμα που το κάνει να είναι πιο ανεκτό από άτομα με εντερικά προβλήματα.

Η ανάγκη λοιπόν για βελτίωση συμπτωμάτων όπως φούσκωμα στην κοιλιά, πόνο στο στομάχι, διάρροια και αυξημένη παραγωγή αερίων από το έντερο όπως επίσης και η τάση πολλών ατόμων προς τη χορτοφαγία, δημιούργησε ένα σύνολο από υποκατάστατα γάλακτος φυτικής προελεύσεως.

Γάλα σόγιας: Το γάλα σόγιας είναι το περισσότερο διαδεδομένο φυτικής προελεύσεως γάλα. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και ισοφλαβόνων. Συνήθως είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο αλλά και βιταμίνες. Έχει λιγότερη χοληστερόλη από τα ζωικά γάλατα. Δεν περιέχει λακτόζη, γεγονός που το καθιστά δημοφιλές σε άτομα που πάσχουν από τέτοιου είδους δυσανεξία. Είναι επίσης καλή επιλογή για όσους είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος καθώς επίσης είναι κατάλληλο για φυτοφάγους. Λόγω των φυτοοιστρογόνων (ισοφλαβόνες) που περιέχει αποτελεί πολυσυζητημένο θέμα ως προς την ασφαλή χρήση της που όμως ακόμα δεν έχει ξεκαθαρίσει. Ενεργεί προληπτικά ενάντια σε διάφορα νοσήματα όπως τα καρδιαγγειακά ,η οστεοπόρωση και η απώλεια μνήμης σε μετ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Από την άλλη θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά γυναίκες οι οποίες είναι ευαίσθητες στα οιστρογόνα και έχουν στο παρελθόν παρουσιάσει, επεισόδιο καρκίνου του στήθους ή έχουν προδιάθεση για τέτοιο περιστατικό. Επίσης όσον αφορά τις παιδικές σκόνες γάλακτος από σόγια συνδέονται με μακροπρόθεσμη μειωμένη ανάπτυξη των παιδιών.  Εκτός από φυσικό γάλα σόγιας, κυκλοφορεί και με γεύσεις όπως βανίλια, κακάο, φράουλα, όπως επίσης και εμπλουτισμένο με επιπλέον ασβέστιο, Ω3 και ισοφλαβόνες.

Γάλα αμυγδάλου: Το γάλα αμυγδάλου αποτελείται από καβουρδισμένα αμύγδαλα και είναι εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D και βιταμίνη Ε. Η γεύση του, μας είναι οικεία και η υφή του είναι κρεμώδης, υπάρχει είτε φυσικό είτε με σιρόπι αγαύης. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στο πρωινό μας γεύμα, αλλά και να το βάλουμε σε ποικίλες παρασκευές (π.χ. milkshake, γλυκά, επιδόρπια). Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα (π.χ. σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και μαγνήσιο) και περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και φυτοστερόλες. Από την άλλη, δεν περιέχει λακτόζη, χοληστερίνη, γλουτένη και αλάτι. 

Γάλα βρώμης:  περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα σιτηρά έτσι και το γάλα της είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά και βιταμίνης Α. Ωστόσο, δεν περιέχει χοληστερίνη ούτε λακτόζη, γεγονός που καθιστά το συγκεκριμένο γάλα κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στο γάλα. Είναι αρκετά πλούσιο σε υδατάνθρακες (8,5 γρ./100 ml), γι’ αυτό δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή για εκείνους που προσέχουν το βάρος τους ή τις τιμές του σακχάρου. Διατίθεται σε διάφορες γεύσεις φυσικό, βανίλια ή σοκολάτα.

Γάλα ρυζιού:  παράγεται κυρίως από καστανό ρύζι, είναι διαθέσιμο σε μια ποικιλία γεύσεων συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας και βανίλιας. Δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και λακτόζη, γι’ αυτό και ενδείκνυται για όσους υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στη σόγια ή προβλήματα του πεπτικού συστήματος. Υπάρχουν πολύ μικρές πιθανότητες να προκαλέσει αλλεργία. Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για την παρασκευή επιδορπίων, σνακ και γλυκών. Είναι αρκετά εύπεπτο και ελαφρύ. Επίσης, είναι πλούσιο σε σάκχαρα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, γι’ αυτό και θεωρείται καλή επιλογή για όσους γυμνάζονται. 

Γάλα καρύδας: Το γάλα καρύδας είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις Ασιατικές χώρες και χρησιμοποιείται κυρίως στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Είναι γάλα φυτικής προελεύσεως, πλούσιο σε μαγνήσιο και μαγγάνιο. Περιέχει, επίσης, αρκετή ποσότητα ασβεστίου ενώ η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες C και Ε του προσδίδει ήπια αντιοξειδωτική δράση. Έχει φυσική γλυκιά γεύση. Είναι πλούσιο σε ω-6 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό, αλλά και λαουρικό οξύ, λιπαρό οξύ που έχει αποδειχτεί ότι είναι αρκετά αποτελεσματικό στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση του από άτομα που πάσχουν από υπερλιπιδαιμίες.

Φυτικά «γάλατα» σε σκόνη: Διατίθεται σε διάφορα είδη όπως σόγιας, αμυγδάλου, φουντουκιού, σουσαμιού, κάστανου, καρυδόψιχας, καρύδας και κινόα.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. Bernat, N. et al., 2014. Vegetable milks and their fermented derivative products. International Journal of Food Studies, 3(April), pp.93–124

  2. Chen, A. & Rogan, W.J., 2004. ISOFLAVONES IN SOY INFANT  FORMULA : A Review of Evidence for Endocrine and Other Activity in Infants ∗. , pp.33–54.

  3. Wang, Q. et al., 2013. Soy isoflavone: The multipurpose phytochemical (Review). Biomedical reports, 1(5), pp.697–701.

  4. Weber, M. et al., 2014. Lower protein content in infant formula reduces BMI and obesity risk at school age: Follow-up of a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), pp.1041–1051

  5. http://ndb.nal.usda.gov

  6. http://www.hhf-greece.gr

 

 Χριστίνα Αντρέου Νεοπτολέμου

 Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 99585790

 

Apr. 1, 2016

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως εδώ και χρόνια έχουν πάρει θέση στην καθημερινή διατροφή αρκετών ατόμων. Πολλοί ξεκίνησαν να τα καταναλώνουν αφού τους προτάθηκαν από κάποιο επιστήμονα υγείας, άλλοι ξεκίνησαν να τα καταναλώνουν από περιέργεια,  πολλοί όμως είναι κι αυτοί που δεν τα δοκίμασαν ακόμα… Ελπίζω λοιπόν μέσα από το άρθρο μου να καταφέρω να δώσω όσο πιο ολοκληρωμένα γίνεται, τα όσα καλό θα ήταν να γνωρίζουμε για τη σύσταση των προϊόντων αυτών και τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Αρχικά να αναφέρουμε ότι τα κύρια σιτηρά στην Ευρώπη είναι οι σπόροι του σιταριού, του ρυζιού, του καλαμποκιού, της βρώμης, της σίκαλης και του κριθαριού. Τα δημητριακά είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής αφού είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Η δομή όλων των σιτηρών είναι παρόμοια και αποτελείται από τρία μέρη: το εσωτερικό αμυλούχο ενδοσπέρμιο, τη σπερματική βλάστη ή έμβρυο όπως ονομάζεται και το εξωτερικό πίτουρο, το οποίο διαμορφώνει ένα προστατευτικό στρώμα γύρω από το σιτηρό. Όταν τα δημητριακά αλέθονται ολόκληρα μαζί με το πίτουρο, δίνουν αλεύρι το οποίο λέγεται «ολικής αλέσεως». Το πιο σημαντικό προστατευτικό συστατικό των προϊόντων ολικής αλέσεως για την υγεία είναι οι φυτικές ίνες (αδιάλυτες και διαλυτές, ανάλογα με τον σπόρο).

Τα τελευταία χρόνια  έχουν αυξηθεί τα στοιχεία πως και άλλες ουσίες που περιλαμβάνονται στα τρόφιμα ολικής αλέσεως, έχουν οφέλη για την υγεία. Σε αυτά τα συστατικά  συμπεριλαμβάνονται η βιταμίνη Ε και μια σειρά βιταμινών του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη και παντοθενικό οξύ), μια ποικιλία ανόργανων στοιχείων όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, και διαφόρων προστατευτικών φυτοχημικών (φυτοοιστρογόνα, φυτικό οξύ, φαινολικές ενώσεις). Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά και ουσίες  που περιλαμβάνονται στο σύνολο  «ολικής αλέσεως», δρουν σε συνεργασία ώστε το σύνολο αυτό να ασκήσει μεγαλύτερο όφελος στην υγεία σε σύγκριση με το όφελος που θα μπορούσε να επιτευχθεί από το άθροισμα των συστατικών αυτών αν καταναλώνονταν μεμονωμένα.

Στην Ευρώπη το δημητριακό το οποίο χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο είναι το σιτάρι. Συνήθως παίρνουν μόνο το εσωτερικό μέρος των σπόρων, παράγοντας το εξευγενισμένο άσπρο αλεύρι, το οποίο  χρησιμοποιείται για την παρασκευή διαφόρων αρτοπαρασκευασμάτων, όπως το ψωμί και τα κέικ ή άλλων προϊόντων όπως τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού και άλλα τρόφιμα. Η αφαίρεση του πίτουρου και του σπέρματος από το σιτάρι, το απογυμνώνει από τις βιταμίνες Β, τις πρωτεΐνες, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το φώσφορο και το κάνει να προσφέρει στον οργανισμό κυρίως άμυλο. Έτσι, όταν καταναλώνουμε προϊόντα από άσπρο αλεύρι ο οργανισμός για να μπορέσει να τα μεταβολίσει χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα σε αυτά τα συστατικά που απουσιάζουν. Έτσι, προκαλείται στον οργανισμό έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων με τις όποιες επακόλουθες συνέπειες.

 Με βάση τα ευρήματα των διαφόρων ερευνών τα οποία έρχονται στη δημοσιότητα, αυτό είναι ένα πρότυπο το οποίο πρέπει να επαναξιολογηθεί αφού όπως φαίνεται τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι αυτά που παίζουν προστατευτικό ρόλο έναντι διαφόρων ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και διάφοροι τύποι  καρκίνου. Επίσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, ενώ συνδέονται με τη διατήρηση χαμηλότερου σωματικού βάρους αφού βοηθούν στην πιο έντονη αίσθηση του κορεσμού.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι σε κάποιες περιπτώσεις η περιεκτικότητα των προϊόντων αυτών σε φυτικές ίνες αποτελεί μειονέκτημα. Τέτοιες είναι οι περιπτώσεις  δέσμευσης μεγάλων ποσοτήτων ανόργανων στοιχείων όπως (σίδηρος, ασβέστιο κ.α.) εμποδίζοντας την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Έτσι, αν κάποιος έχει -για παράδειγμα- σιδηροπενική αναιμία (δηλαδή έλλειψη σιδήρου), θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση φυτικών ινών- προϊόντων ολικής αλέσεως, ώστε να μπορεί να απορροφήσει όσο το δυνατόν περισσότερο σίδηρο από τις τροφές του, όπως και στην περίπτωση που κάποιος έχει οστεοπόρωση,  για να μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα το ασβέστιο. Το ίδιο ισχύει και για οποιαδήποτε άλλη ασθένεια που οφείλεται σε έλλειψη κάποιου ανόργανου στοιχείου.

            Διαβάζοντας λοιπόν όλα αυτά τα ενδιαφέροντα μπορούμε πλέον να έχουμε μια ξεκάθαρη γνώμη για το τι πρέπει να προτιμούμε…

Βιβλιογραφία:

  1. Albertson, A.M. et al., 2016. Whole grain consumption trends and associations with body weight measures in the United States: results from the cross sectional National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2012. Nutrition Journal, 15(1), pp.1–14.

  2. Carmen de la Fuente-Arrillaga, C. et al., 2016. Beneficial changes in food consumption and nutrient intake after 10 years of follow-up in a Mediterranean cohort: the SUN project. BMC Public Health, 16(1), p.203.

  3. Chanson-Rolle, A. et al., 2015. Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes. PloS one, 10(6), p.e0131377.

  4. Rave, K. et al., 2007. Improvement of insulin resistance after diet with a whole-grain based dietary product: results of a randomized, controlled cross-over study in obese subjects with elevated fasting blood glucose. The British journal of nutrition, 98(5), pp.929–36.

  5. Susan S Cho, Lu Qi, George C Fahey Jr, D.M.K., 2013. Consumption of cereal fiber mixtures of whole grains and bran and wholegrains and risk reduction in type 2 diabetes,obesity and cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 98, pp.594–619.

  6. Vitaglione, P. et al., 2015. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: Role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. American Journal of Clinical Nutrition, 101(2), pp.251–261.

 

Χριστίνα Αντρέου Νεοπτολέμου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Υποψήφια Κλινική Διαιτολόγος

99585790